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營(yíng)養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

春季陽(yáng)氣上升，萬(wàn)物復(fù)蘇，人體陽(yáng)氣如同大自然一樣，也開始向上向外生發(fā)。

從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，隨著氣溫回升，人體的基礎(chǔ)代謝率提高，對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求也相應(yīng)增加。同時(shí)，皮膚血管擴(kuò)張，血液循環(huán)加快，體內(nèi)水分流失增多，需要及時(shí)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)。春季吃得健康，應(yīng)重視以下三點(diǎn)。

多吃營(yíng)養(yǎng)豐富的應(yīng)季蔬菜

春日食春，蔬菜首當(dāng)其沖。無(wú)論是薺菜、蒲公英、春筍等野菜，還是菠菜、韭菜、茼蒿等常見蔬菜，它們都能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

春筍富含膳食纖維，每百克含2.8克不溶性粗纖維，能增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)排便，是減肥者的福音。

菠菜更是蔬菜中的“六邊形戰(zhàn)士”，鉀、鎂、葉酸、維生素K等含量極其豐富；葉黃素和玉米黃素含量也高達(dá)12.2毫克/100克，對(duì)眼睛有好處；胡蘿卜素和維生素C的含量也很豐富。

韭菜具有溫中開胃、行氣活血的功效，對(duì)春季陽(yáng)氣生發(fā)有很好的促進(jìn)作用，其富含的硫化合物、黃酮類化合物等植物活性物質(zhì)，具有很強(qiáng)的抗炎、抗氧化作用。

薺菜堪稱“綠色補(bǔ)鈣劑”，每百克含鈣量高達(dá)294毫克。

還有西蘭花、芹菜、蘆筍等應(yīng)季蔬菜，各自含有獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分。因此，春季多吃蔬菜，尤其是深色蔬菜，對(duì)身體大有裨益。

適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不僅能為身體提供能量，還能參與身體組織的修復(fù)和更新，增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。春季乍暖還寒，溫差較大，需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)增強(qiáng)抵抗力，以防外邪入體，加之人體新陳代謝加快，對(duì)蛋白質(zhì)的需求也有所增加。

日常飲食中，瘦肉、魚類、蛋類、大豆等都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其中，雞蛋是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源之一，它含有人體所需的必需氨基酸，且氨基酸組成與人體組成模式接近，易于被人體吸收利用，建議每天保證攝入一個(gè)雞蛋。

豆類及豆制品能提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每百克黃豆含蛋白質(zhì)高達(dá)36.3克。大豆中還含有大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂等生物活性成分，可對(duì)體內(nèi)的雌激素起到雙向調(diào)節(jié)作用，還能改善腸胃功能，預(yù)防心血管疾病等。

魚肉細(xì)膩好消化，蛋白質(zhì)含量能達(dá)到15%-22%，不飽和脂肪酸含量也很高，尤其是歐米伽-3脂肪酸，對(duì)心臟健康有益，還能改善大腦功能，建議每周至少吃兩次。

遵循“省酸增甘”原則

中醫(yī)認(rèn)為，春季肝氣旺盛，酸味食物會(huì)使肝氣更加旺盛，從而克制脾胃的功能。而甘味食物能滋養(yǎng)脾胃，增強(qiáng)脾胃功能，抵御肝氣過旺對(duì)脾胃的克制。應(yīng)減少酸性食物，適當(dāng)增加甘味食物。

常見的甘味食物有山藥、大棗、小米、南瓜、紅薯等。山藥有健脾益胃的功效，它富含淀粉酶、多酚氧化酶等物質(zhì)，能促進(jìn)脾胃消化吸收，含有的黏液蛋白能保護(hù)胃黏膜，促進(jìn)消化。大棗補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神，對(duì)脾胃虛弱、氣血不足有很好的調(diào)養(yǎng)效果。小米能健脾和胃、補(bǔ)益虛損，南瓜含有豐富的果膠，可保護(hù)胃黏膜免受胃酸刺激，紅薯中富含的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，對(duì)脾胃健康也十分有益。

此外，春季脾胃較弱，刺激性食物容易影響脾胃的運(yùn)化功能。飲食盡量清淡，選擇易消化的食物。多采用清蒸、煮、燉等，減少油炸、油煎等高油脂烹飪方法。避免食用過多辛辣食物，以免刺激腸胃，引發(fā)上火等癥狀。

（作者系中國(guó)檢驗(yàn)檢測(cè)學(xué)會(huì)科普講師、首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事）

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延伸閱讀

三類人群春季飲食提示

過敏體質(zhì)人群。春季的各種新鮮食物，也可能引發(fā)身體的過敏反應(yīng)。這類人群飲食上需格外謹(jǐn)慎，要避開已知的致敏食物，以及可能引發(fā)過敏的食物。

心血管疾病患者。春季天氣多變，晝夜溫差大，會(huì)致使血壓波動(dòng)，加重心臟負(fù)擔(dān)。心血管疾病患者務(wù)必嚴(yán)格控制高鹽、高脂肪、高膽固醇食物的攝取，多吃富含膳食纖維的食物。同時(shí)，要控制每餐食量，避免暴飲暴食，以防加重心臟負(fù)擔(dān)。

腸胃疾病患者。春季氣溫回升，細(xì)菌、病毒滋生繁殖加快，腸胃疾病進(jìn)入高發(fā)期。腸胃疾病患者在飲食上要格外注意衛(wèi)生，避免食用生冷、刺激性食物。不吃不潔食物，防止病從口入。